计划如下：

Week               Mon               Tue         Wed                               Thu                       Fri                 Sat                          Sun

8.21-27           2圈               3圈        2圈或者交叉训练        3圈                      休息              30分交叉训练      3圈

8.28-9.3          2圈               3圈        2圈或者交叉训练        3圈                      休息              30分交叉训练      4圈

9.4-10             2圈               3圈        2圈或者交叉训练        3圈+ 力量           休息              30分交叉训练      4圈

9.11-17           伸展和力量    3.5圈     2圈或者交叉训练        3.5圈+ 力量         休息            40分交叉训练      5圈

9.18-24           伸展和力量    3.5圈     2圈或者交叉训练        3.5圈+ 力量         休息            40分交叉训练      5圈

9.25-10.1        伸展和力量    4圈        2圈或者交叉训练        4圈+ 力量           休息            40分交叉训练      6圈

10.2-8                                         50分跑或者休息（保证至少3次）

10.9-15           伸展和力量    4圈        2圈或者交叉训练        4圈+ 力量           休息或慢跑  休息                     5-K

10.16-22         伸展和力量    4.5圈     3圈或者交叉训练        4.5圈+ 力量         休息            50分交叉训练      7圈

10.23-29         伸展和力量    4.5圈     3圈或者交叉训练        4.5圈+ 力量         休息            50分交叉训练      8圈

10.30-11.5       伸展和力量    5圈        3圈或者交叉训练        5圈+ 力量         休息或慢跑休息                     10-K

11.6-11.12       伸展和力量    5圈        3圈或者交叉训练        5圈+ 力量           休息            60分交叉训练    9圈

11.13-11.19     伸展和力量    5圈        3圈或者交叉训练        5圈+ 力量           休息            60分交叉训练    10圈

11.20-11.26     伸展和力量    4圈        3圈或者交叉训练        2圈                      休息            休息                     正赛

参考文献：

        http://www.halhigdon.com/halfmarathon/novice.htm

注：

1.         1圈：由江湾镇仁德路，新市北路，场中路和逸仙路围成的长方形。大约1800千米。

2.         周一和周四的训练，在健身房进行。训练方式参见：

http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Strength.html

http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Stretch.htm

3.         10.1-10.7属于国庆假期时间，保证至少3次的50分钟以上的长跑，以保持状态。

4.         交叉训练：It could be swimming, cycling, walking, cross-country skiing, snowshoeing, or even some combination that could include strength training if you choose to do it on Wednesdays and Saturdays instead of as indicated on the schedule. And feel free to throw in some jogging as well if you're feeling good. In fact, on Wednesdays I offer you the option to run or cross-train. What cross-training you select depends on your personal preference. But don't make the mistake of cross-training too vigorously. Cross-training days should be considered easy days that allow you to recover from the running you do the rest of the week.